De waarde van vitamine C

Belangrijk om de belangrijke invloed van vitamine C op de gezondheid te weten.

7 gunstige gezondheidseffecten van vitamine C

30 april 2020 door Juglen Zwaan  Bron: www.ahealthylife.nl/

Vitamine C is een essentiële vitamine, wat betekent dat je lichaam het niet kan aanmaken. Toch heeft het vele rollen en is het gekoppeld aan indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Het is wateroplosbaar en komt voor in vele soorten fruit en groenten, waaronder sinaasappels, aardbeien, kiwi’s, paprika’s, broccoli, boerenkool en spinazie. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C is 75 mg voor vrouwen en 90 mg voor mannen (1). Hoewel meestal wordt geadviseerd om je vitamine C uit voedsel te halen, wenden veel mensen zich tot supplementen om aan de juiste hoeveelheid te komen. Hier zijn 7 wetenschappelijk bewezen voordelen van het nemen van een vitamine C-supplement.

1. Kan je risico op een chronische ziekte verminderen
Vitamine C is een krachtige antioxidant die de natuurlijke afweer van je lichaam kan versterken (2). Antioxidanten zijn moleculen die het immuunsysteem versterken. Dat doen ze door cellen te beschermen tegen schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze een toestand bevorderen die bekend staat als oxidatieve stress, die in verband wordt gebracht met vele chronische ziekten (3). Studies tonen aan dat het consumeren van meer vitamine C het antioxidantengehalte in het bloed met 30% kan verhogen. Dit draagt bij aan de natuurlijke afweer van het lichaam tegen ontstekingen (4, 5).

Kortom: Vitamine C is een sterke antioxidant die het antioxidantengehalte in het bloed kan verhogen. Dit kan het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen helpen verminderen.

2. Kan helpen bij het beheersen van hoge bloeddruk
Ongeveer een derde van de Amerikaanse volwassenen heeft een hoge bloeddruk (6). Hoge bloeddruk brengt het risico van hartaandoeningen met zich mee, de belangrijkste doodsoorzaak wereldwijd (7). Studies hebben aangetoond dat vitamine C kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk bij zowel degenen met als zonder hoge bloeddruk. Een dierlijk onderzoek wees uit dat inname van een vitamine C-supplement kan zorgen voor ontspanning van de bloedvaten die bloed vanuit het hart vervoeren, waardoor de bloeddruk kan dalen (8). Bovendien bleek uit een analyse van 29 menselijke studies dat het innemen van een vitamine C-supplement de systolische bloeddruk (de bovenste waarde)verlaagde met 3,8 mmHg en de diastolische bloeddruk (de onderste waarde) met gemiddeld 1,5 mmHg, bij gezonde volwassenen. Bij volwassenen met een hoge bloeddruk zorgde een vitamine C-supplementvoor verlaging van de systolische bloeddruk met 4,9 mmHg en van de diastolische bloeddruk met gemiddeld 1,7 mmHg (9). Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is het niet duidelijk wat de langetermijneffecten op de bloeddruk zijn. Bovendien moeten mensen met een hoge bloeddruk voor de behandeling ervan niet alleen op vitamine C vertrouwen.

Kortom: Vitamine C-supplementen blijken de bloeddruk te verlagen bij zowel gezonde volwassenen als mensen met een hoge bloeddruk.3. Kan het risico op hartaandoeningen verlagen
Hartaandoeningen zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak (7). Veel factoren verhogen het risico op hartaandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, hoge triglyceriden- of LDL-(slechte) cholesterolwaarden en lage HDL-(goede) cholesterolwaarden. Vitamine C kan deze risicofactoren helpen verminderen

,wat het risico op hartziekten kan verminderen. Zo bleek uit een analyse van 9 studies met bij elkaar 293.172 deelnemers dat mensen die dagelijks minstens 700 mg vitamine C innamen na 10 jaar 25% minder risico liepen op hartziekten dan mensen die geen vitamine C-supplement (10) innamen. Interessant is dat uit een andere analyse van 15 studies bleek dat het consumeren van vitamine C uit voedingsmiddelen – niet uit supplementen – verband hield met een lager risico op hartziekten. Wetenschappers wisten echter niet zeker of mensen die vitamine-C-rijk voedsel consumeerden ook een gezondere levensstijl volgden dan mensen die een supplement namen. Het blijft dus onduidelijk of de verschillen te danken waren aan vitamine C of andere aspecten van hun dieet (11). Een andere analyse van 13 studies keek naar de effecten van het nemen van ten minste 500 mg vitamine C per dag op risicofactoren voor hartziekten, zoals het cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed. Uit de analyse bleek dat het innemen van een vitamine C-supplement het LDL (slechte) cholesterol significant verminderde met ongeveer 7.9 mg/dL en de triglyceriden in het bloed met 20.1 mg/dL (12). Kortom, het lijkt erop dat inname van ten minste 500 mg vitamine C per dag het risico op hartziekten kan verlagen. Als je echter al een vitamine-C-rijk dieet eet, dan zal een supplement geen extra voordelen voor de hartgezondheid opleveren.

Kortom: Inname van een vitamine C-supplement hangt samen met een verminderd risico op hartaandoeningen. Deze supplementen kunnen de risicofactoren voor hartziekten verlagen, waaronder een hoog gehalte aan ‘slecht’ LDL-cholesterol en triglyceriden in het bloed.

4. Kan het urinezuurgehalte in het bloed verlagen en jichtaanvallen helpen voorkomen
Jicht is een vorm van reuma die ongeveer 4% van de Amerikaanse volwassenen treft (13). Het is ongelooflijk pijnlijk en gaat gepaard met een ontsteking van de gewrichten, vooral die van de grote tenen. Mensen met jicht ervaren een zwelling en plotselinge, hevige pijnaanvallen (14). Jichtsymptomen verschijnen wanneer er te veel urinezuur in het bloed zit. Urinezuur is een afvalproduct dat door het lichaam wordt geproduceerd. Bij hoge concentraties kan het kristalliseren en zich in de gewrichten afzetten. Interessant is dat verschillende studies hebben aangetoond dat vitamine C kan helpen bij het verminderen van urinezuur in het bloed en daardoor kan beschermen tegen jichtaanvallen. Een studie met 1.387 mannen wees bijvoorbeeld uit dat degenen die de meeste vitamine C consumeerden significant minder urinezuur in het bloed hadden dan degenen die het minst consumeerden (15). Een ander onderzoek volgde 46.994 gezonde mannen gedurende 20 jaar om te bepalen of de inname van vitamine C gekoppeld was aan het ontstaan van jicht. Het bleek dat mensen die een vitamine C-supplement innamen een 44% lager risico op jicht hadden (16). Bovendien bleek uit een analyse van 13 studies dat het innemen van een vitamine C-supplement gedurende 30 dagen het urinezuur in het bloed aanzienlijk verminderde in vergelijking met een placebo (17). Hoewel er een sterk verband lijkt te bestaan tussen de inname van vitamine C en het urinezuurgehalte, zijn er meer studies nodig naar de effecten van vitamine C op de jicht.

Kortom: Vitamine-C-rijke voedingsmiddelen en supplementen zijn in verband gebracht met een verlaagd urinezuurgehalte in het bloed en een lager risico op jicht.5. Helpt ijzertekort te voorkomen
IJzer is een belangrijke voedingsstof die verschillende functies in het lichaam heeft. Het is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof door het hele lichaam. Vitamine C-suppletie kan helpen de opname van ijzer uit de voeding te verbeteren. Vitamine C helpt bij het omzetten van slecht opneembaar ijzer, zoals

plantaardige bronnen van ijzer, in een vorm die gemakkelijker opneembaar is (18). Dit is vooral nuttig voor mensen die geen vlees eten, omdat vlees een belangrijke bron van goed opneembare ijzer is. Inname van 100 mg vitamine C blijkt de ijzeropname al met 67% te verbeteren (19). Als gevolg daarvan kan vitamine C het risico op bloedarmoede helpen verminderen bij mensen die kans lopen op een ijzertekort. In één studie kregen 65 kinderen met een lichte vorm van bloedarmoede door ijzertekort een vitamine C-supplement. Het bleek dat het supplement voldoende hielp om hun bloedarmoede onder controle te houden (20). Als je een laag ijzergehalte hebt, kan het consumeren van meer vitamine-C-rijk voedsel of het nemen van een vitamine C-supplement helpen om je ijzergehalte in het bloed te verbeteren.

Kortom: Vitamine C kan zorgen voor een verbeterde opname van slecht opneembaar ijzer, zoals ijzer uit vleesvrije bronnen. Het kan ook het risico op een ijzertekort verminderen.

6. Verhoogt de immuniteit
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen vitamine C-supplementen nemen is om hun immuniteit te versterken, aangezien vitamine C betrokken is bij vele delen van het immuunsysteem. Ten eerste helpt vitamine C bij het stimuleren van de productie van witte bloedcellen, de zogenaamde lymfocyten en fagocyten, die het lichaam helpen te beschermen tegen infecties (21). Ten tweede draagt vitamine C bij aan het effectiever functioneren van deze witte bloedcellen en het beschermt ze tegelijkertijd tegen potentieel schadelijke moleculen, zoals vrije radicalen. Ten derde is vitamine C een essentieel onderdeel van het afweersysteem van de huid. Het wordt actief naar de huid getransporteerd, waar het kan fungeren als antioxidant en kan helpen de huidbarrières te versterken (22). Uit studies blijkt ook dat het innemen van vitamine C de wondgenezingstijd kan verkorten (23, 24). Bovendien zijn lage vitamine C-niveaus in verband gebracht met slechte gezondheidsresultaten. Zo hebben mensen met een longontsteking vaker een lager vitamine C-gehalte, en is aangetoond dat vitamine C-supplementen de hersteltijd verkorten (25, 26).

Kortom: Vitamine C kan de immuniteit versterken door de witte bloedcellen effectiever te laten functioneren, het afweersysteem van je huid te versterken en wonden sneller te laten genezen.

7. Beschermt je geheugen en denken als je ouder wordt
Dementie is een brede term die wordt gebruikt om achteruitgang van het denkvermogen en geheugen te beschrijven. Het treft meer dan 35 miljoen mensen wereldwijd en komt vooral voor onder oudere volwassenen (27). Studies suggereren dat oxidatieve stress en ontstekingen in de buurt van de hersenen, ruggengraat en zenuwen (samen bekendstaand als het centrale zenuwstelsel) het risico op dementie kunnen verhogen (28). Vitamine C is een sterke antioxidant. Lage gehaltes van deze vitamine zijn gekoppeld aan een verminderd denk- en herinneringsvermogen (29, 30). Bovendien hebben verschillende studies aangetoond dat mensen met dementie lagere bloedwaarden kunnen hebben van vitamine C (31, 32). Daarnaast is gebleken dat een hoge inname van vitamine C uit voeding of supplementen een beschermend effect heeft op het denken en het geheugen naarmate je ouder wordt (33, 34, 35). Een vitamine C-supplement kan helpen tegen aandoeningen zoals dementie als je niet genoeg vitamine C uit je voeding haalt. Er zijn echter aanvullende studies onder mensen nodig om de effecten van vitamine C-supplementen op de gezondheid van het zenuwstelsel te begrijpen (36).

Kortom: Een laag vitamine C-gehalte is in verband gebracht met een verhoogd risico op geheugen- en denkstoornissen zoals dementie, terwijl een hoge inname van vitamine C uit voedingsmiddelen en supplementen een beschermend effect blijkt te hebben.

Onbewezen beweringen over vitamine C
Hoewel vitamine C veel wetenschappelijk bewezen voordelen heeft, worden er ook veel ongegronde beweringen gedaan waarvoor slechts zwak of helemaal geen bewijs  is. Dit zijn enkele onbewezen beweringen over vitamine C:

• Voorkomt verkoudheid. Hoewel vitamine C de ernst van de verkoudheid en de hersteltijd met 8% lijkt te verminderen bij volwassenen en 14% bij kinderen, voorkomt het verkoudheid niet (37).
• Vermindert het risico op kanker. Een handvol studies heeft de inname van vitamine C gekoppeld aan een lager risico op verschillende vormen van kanker. De meeste studies wijzen echter uit dat vitamine C geen invloed heeft op het risico om kanker te krijgen (38).
• Beschermt tegen oogziekten. Vitamine C is in verband gebracht met verminderde risico’s op oogziekten zoals staar en leeftijdsgebonden maculadegeneratie. Vitamine C-supplementen hebben echter geen effect of kunnen zelfs schade veroorzaken (39, 40, 41).
• Kan loodvergiftiging bestrijden. Hoewel mensen met loodvergiftiging een laag vitamine C-gehalte lijken te hebben, is er geen sterk bewijs dat vitamine C loodvergifitiging kan tegengaan (42).

Kortom: Hoewel vitamine C veel bewezen voordelen heeft, is niet aangetoond dat het verkoudheid voorkomt, het risico op kanker vermindert, tegen oogziekten beschermt of  loodvergifiging bestrijdt.

Om te onthouden
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die uit voeding of uit supplementen moet worden gehaald. Het is gekoppeld aan vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen, zoals het verhogen van het antioxidantengehalte, het verlagen van de bloeddruk, het beschermen tegen jichtaanvallen, het verbeteren van de ijzeropname, het versterken van de immuniteit en het verminderen van het risico op hartziekten en dementie. Over het algemeen zijn vitamine C-supplementen een goede en eenvoudige manier om je vitamine C-inname te verhogen als je moeite hebt om genoeg binnen te krijgen via je voeding (met toestemming vertaald).